14 ejercicios para personas mayores en casa

2 de julio de 2021

A medida que el cuerpo humano envejece las limitaciones físicas se hacen cada vez más evidentes.

Tanto es así que son varios los estudios que confirman que, a partir de los 70 años, casi nadie se libra de sentirse impedido para realizar un buen número de actividades físicas.

Lo que también han demostrado distintas investigaciones es que las personas mayores que se mantienen activas durante la vejez gozan de un mayor grado de movilidad y, por tanto, de calidad de vida.

Y es que, como suelen repetir los médicos cada vez que les preguntan sobre la actividad física en la madurez, los beneficios que se desprenden de dedicar unos pocos minutos al día al entrenamiento son enormes.

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

Los principales beneficios de la realización de ejercicios de fuerza, movilidad y elasticidad en la madurez son:

-Tonificación de la masa muscular.

-Aumento de la fuerza.[Salto de ajuste de texto]-Mejora de la movilidad ósea y articular.

-Incremento de la elasticidad.

Prevención de enfermedades más comunes en la tercera edad, como

  • Las enfermedades cardiovasculares como la obesidad, la diabetes, la cardiopatía isquémica o la hipertensión arterial.
  • Prevención de patologías óseas como la osteoporosis.

-Reducción exponencial de las caídas y, en consecuencia, de las fracturas óseas.

Los mejores ejercicios para que las personas mayores se ejerciten en casa

Antes de ver los mejores ejercicios físicos para mayores físicamente autónomos, y mayores con problemas de movilidad, es importante subrayar un par de puntos.

El primero, la importancia de que todos los ejercicios planteados se lleven a cabo bajo la supervisión de un familiar o un cuidador para evitar posibles lesiones.

El segundo, que el objetivo de estas tablas de ejercicios no es cansarse, sino conseguir progresivamente y muy poco a poco mejoras de fuerza, elasticidad y movilidad. Por lo que, ante la duda, y dado que el número de repeticiones señalado es únicamente orientativo, mejor hacer de menos que de más.

Ejercicios para personas mayores con problemas de movilidad

Estos ejercicios se pueden realizar sentados, por lo que son aptos para personas en sillas de ruedas. Dependiendo de la condición física de base de la persona, esta realizará entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio.

Al finalizar cada ejercicio pasará a hacer el siguiente completando entre 2 y 3 vueltas a todo el circuito.

1- Flexo-extensión del cuádriceps

Siéntate en una silla y extiende una de las piernas hacia adelante hasta colocarla en paralelo al suelo. Cuando acabes, extiende la otra.

2 – Bíceps

Siéntate, coge una botella de agua o un paquete de arroz, apóyalo en tu pierna y levántalo hacia el techo todo lo alto que puedas. Cuando acabes, haz lo propio con el otro brazo.

3 – Inclinaciones laterales

Siéntate en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo, inclínate hacia un lado con el brazo extendido hacia abajo y la mano tocando la pierna e intenta llegar lo más abajo que puedas, sin hacerte daño. Cuando acabes, haz lo propio con el otro brazo.

4 – Círculos con la pierna

Siéntate, levanta una de las piernas un palmo por encima del suelo y realiza círculos en el aire. Cuando acabes, haz lo propio con la otra pierna.

5- Escurre una toalla

Siéntate y, con ambas manos, estruja una toalla como si estuviera empapada en agua y tuvieras que escurrirla. Primero escurre con la mano derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás y luego al revés.

6- Levantarse y sentarse

Delante de un familiar y con la silla apoyada en la pared, siéntate y levántate tantas veces como puedas sin fatigarte en exceso.

7- Abrir y cerrar los brazos

Siéntate y extiende los brazos hacia los extremos tanto como puedas. A continuación ciérralos como si tuvieras que dar un abrazo hasta que consigas tocar tu hombro derecho con tu mano izquierda y tu hombro izquierdo con tu mano derecha.

Ejercicios para personas mayores sin problemas de movilidad

Dependiendo de la condición física de base de la persona, esta realizará entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio.

Al finalizar cada ejercicio pasará a hacer el siguiente completando entre 2 y 3 vueltas a todo el circuito.

1- Levantarse y sentarse

Siéntate y levántate de la silla tantas veces como puedas sin fatigarte en exceso.

2- Flexiones en la pared

Ponte de pie con la espalda recta, colócate a dos palmos de la pared, eleva tus manos a la altura de tus hombros y extiéndelas hasta tocar el muro. Inclina tu peso hacia la pared y haz 5 flexiones.

3- Extensión de cadera

Ponte de pie, colócate detrás de una silla o de una mesa, cógete a ella y extiende una pierna hacia atrás todo lo que puedas. Cuando acabes, haz lo propio con la otra pierna.

4- Bíceps

Ponte de pie, colócate detrás de una silla o una mesa, cógete a ella con la mano derecha, extiende la pierna izquierda ligeramente hacia atrás y con el brazo derecho sube y baja una botella de agua o un paquete de arroz. Cuando acabes, cambia de brazo.

5- Glúteo

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y levanta la cadera todo lo que puedas, sin llegar a sentir dolor lumbar.

6- Levantamiento de peso

Ponte de pie, coge una botella de agua o un paquete de arroz con cada mano y levántalos hacia el techo todo lo que puedas.

7- Zig zag

Coloca cinco rollos de papel de baño en el pasillo o en el salón (con más o menos un paso de distancia entre uno y otro) y esquívalos caminando en zig zag.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios para que las personas mayores puedan ejercitarse en casa. Si quieres alguno más, no dudes en escribirnos a nuestro correo electrónico. El deporte es salud y la salud es vida.

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