Los efectos de la osteoporosis en la tercera edad

Según un estudio de la Universidad de Stanford es a partir de los 34 años cuando comienzan a hacerse visibles los primeros signos de envejecimiento.

Un deterioro que, tal y como pudo confirmar otro trabajo, en este caso realizado en la Universidad de Houston, se acelera exponencialmente a partir de los 45 años. Momento en el que la regeneración del tejido óseo empieza a ser más lenta que la pérdida del mismo.

Es a partir de entonces cuando se suelen empezar a detectar los primeros síntomas de osteoporosis. Una enfermedad que, como recoge el diccionario médico, produce una desmineralización esquelética que deja a los huesos quebradizos y susceptibles de fracturas y de microfracturas.

A pesar de tratarse de una afección crónica y progresiva que afecta a la totalidad del esqueleto es importante subrayar que la osteoporosis es prevenible y tratable y que la prevención y el diagnóstico precoz son claves para combatirla.

La osteoporosis en la tercera edad

La mayor parte de las fracturas osteoporóticas tienen lugar a partir de los 65 años. De ahí que se trate de un mal asociado a la tercera edad. Es además, una de las enfermedades más comunes en personas mayores.

Dado que la osteoporosis no presenta síntomas durante sus fases iniciales, es importantísimo prestar atención a algunos de los signos que pueden alertar de su padecimiento.

Síntomas de la osteoporosis

Algunos de los síntomas que pueden ponernos sobre la pista de la osteoporosis son:

• Encorvamiento de la columna vertebral.
• Pérdida de estatura progresiva.
• Dolor de espalda recurrente.
• Fragilidad ósea.

Cómo prevenir la osteoporosis

Gracias a las distintas investigaciones que han tenido a la osteoporosis como eje central de su estudio, hoy sabemos que existen dos factores preventivos importantísimos: mantener una buena alimentación rica en calcio y vitamina D y la realización de actividad física de forma habitual.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina D son:

• Anguila y angula.
• Atún, bonito y caballa en aceite.
• Arenque.
• Congrio.
• Atún, bonito y caballa en escabeche.
• Arenques, sardinas y otros pescados ahumados.
• Caballa, jurel, chicharro y palometa.
• Boquerón y sardinas frescas.
• Sardinas en conserva.
• Leche, cereales y zumos enriquecidos con vitamina D.

Los 10 alimentos con mayor contenido de calcio son:

• Queso manchego semicurado, de bola, cabrales y gallego.
• Queso manchego fresco.
• Sardinas en aceite.
• Almendras y avellanas.
• Cigalas, langostinos, gambas y camarones.
• Soja.
• Queso fresco.
• Yogur.
• Garbanzos.
• Leche de vaca.
• Judías blancas y pintas.

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Ejercicios para prevenir la osteoporosis

La mejor manera de prevenir la osteoporosis es combinando una alimentación rica en calcio y vitamina D con la práctica de ejercicios cardiovasculares, de resistencia, de equilibrio y de estiramiento.

Ejercicios de equilibrio

La ejecución de ejercicios de estabilización ayuda a reforzar el equilibrio y a prevenir caídas. Algunas de las actividades de balance que se recomiendan a las personas con osteoporosis son:

• Agarrarse las piernas por la espalda y mantener el equilibrio durante 15 segundos.
• Caminar hacia atrás y de lado diez segundos en cada dirección.
• Caminar de puntillas sin salirse de una línea recta.

Ejercicios cardiovasculares

La práctica deportiva aeróbica ayuda a potenciar la actividad cardiaca y a fortalecer los músculos y los huesos. Algunas de las actividades deportivas de bajo impacto recomendadas para personas con osteoporosis son:

• Caminar.
• Hacer bicicleta estática.
• Hacer elíptica.
• Nadar.
• Bailar.

Ejercicios de resistencia

La realización de ejercicios de resistencia ayuda a incrementar la fuerza muscular y a reforzar los músculos que rodean la columna vertebral. Algunas de las actividades de resistencia que se recomiendan a las personas con osteoporosis son:

• Repeticiones de levantamiento de piernas.
• Repeticiones de elevación de pelvis.
• Repeticiones de fortalecimiento de core.
• Levantamiento de pesas bajo supervisión.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento ayudan a incrementar la flexibilidad y a fortalecer los músculos y las articulaciones. Algunos de los estiramientos que se recomiendan a las personas con osteoporosis son:

• Estirar ambos brazos hacia el techo y aguantar de puntillas durante 5 segundos.
• Levantar el codo derecho a la altura de la cabeza y empujar con el brazo izquierdo hacia detrás, para luego hacer lo mismo con el codo izquierdo.
• Girar el tronco hacia un lateral mientras se está sentado en una silla y luego hacia el lado contrario.
• Estirar los brazos hacia adelante y entrelazar los dedos apuntando con la palma hacia adelante.
• Encorvarse hacia adelante y estirar los brazos hacia la punta de los pies.
• Agarrarse la pierna derecha por la espalda con la mano derecha, para luego hacer lo mismo con la izquierda.

Antes de la realización de cualquier ejercicio de estiramiento es recomendable respirar hondo para favorecer la elongación muscular.

Tan importante como la realización de ejercicio físico es que esta esté pautada por un médico y revisada en todo momento por un profesional.

Como suelen repetir los especialistas, nada como llevar un estilo de vida saludable para prevenir y tratar la osteoporosis.