Cómo aliviar el dolor de espalda: Soluciones inmediatas y a largo plazo

30 de agosto de 2021

La Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, calcula que un 47% de la población sufre de dolores de espalda y en algunos casos están relacionados con patologías.

La realidad es que casi todo el mundo experimenta dolores de espalda en algún momento de su vida, y estos varían su intensidad de crónicos a leves. El dolor de espalda puede incluir a la espalda alta, la zona lumbar, y el cuello.

En muchas ocasiones, estas molestias se deben a una mala postura, a una lesión o un exceso de peso en la zona lumbar.

Mediante remedios caseros y siguiendo una serie de pautas, podemos mejorar dichas molestias que en ocasiones se convierten en dificultades para afrontar el día.

Remedios para aliviar el dolor de espalda

Masajes

Tanto los dolores crónicos como las tensiones más leves se pueden tratar a través de los masajes.

Aunque son altamente efectivos en cualquier caso, son especialmente importantes para tratar los dolores crónicos de espalda. Un estudio de APC Journals demostró que este tipo de terapia puede eliminar los dolores por al menos unos 6 meses.

Por otro lado, para aliviar las molestias más leves, podemos incluso hacernos automasajes con rodillos o pelotas de masajes.

Realizar ejercicios de estiramientos

Los expertos recomiendan hacer una tabla de estiramientos antes de practicar deporte, y también cuando se salga a la calle. Al hacerlos, estimulamos una circulación uniforme y evitamos o disminuimos la tensión muscular que se pueda formar luego del ejercicio. De igual manera, es recomendable hacerlos después de realizar deporte.

Aunque existen múltiples ejercicios de estiramiento para la espalda, unos de los más comunes son:

  • La postura de arco: Coloca las manos y las rodillas sobre una colchoneta, y después arquea la espalda hacia el techo y luego hacia el exterior. Repite esta acción varias veces.
  • Tocar los dedos de los pies: Es la postura más común. Inclínate hacia delante para alcanzar los dedos de los pies. Ayuda sobre todo a los músculos de la espalda baja.

Aplica frío o calor en la espalda

Usar calor o frío en la zona con tensión ayuda a relajar la musculatura. Lo recomendable es hacerlo por al menos por dos días.

Dormir suficiente y en la postura correcta

No podemos olvidar que dormir también es muy importante. Las horas de sueño son una herramienta fundamental para que el organismo trabaje bien, para reducir la inflamación, controlar los niveles de estrés.

Además, acostumbrarnos a dormir en la postura correcta puede ayudarnos a evitar dolores al despertarnos. Te recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo dormir para evitar el dolor de espalda.

Remedios naturales

Algunas esencias, plantas y hierbas han demostrado ser buenas aliadas para aliviar el dolor muscular.

La árnica, la cayena o pimienta roja reducen el dolor más que el placebo, tal y como informó Herbal Medicine for Low Back Pain.

Al igual que las anteriores plantas, la esencia de lavanda es muy recomendable para este tipo de dolores, además de tener propiedades calmantes. Muchos profesionales recomiendan también la corteza de sauce blanco como analgésico natural.

Fajas lumbares

Las fajas lumbares sirven para inmobilizar la zona lumbar, y podrían ser prescritas por un médico en caso de padecer dolor crónico de espalda, o alguna lesión en específico. También pueden usarse para corregir la postura de la columna, pero es importante tener en cuenta que esto tendría que ir acompañado de una serie de ejercicios para fortalecer la musculatura alrededor de la columna vertebral.

Cómo aliviar el dolor de espalda a largo plazo

Si tenemos una roca en el pie, ¿cómo hacemos para dejar de sufrir? ¿Quitamos la roca, o tomamos analgésicos para aliviar el dolor? Podemos tomar analgésicos, pero si nunca quitamos la roca, jamás nos libraremos del dolor que causa.

Algo parecido sucede con el dolor de espalda: si solemos sufrir de molestias en la espalda, no siempre será posible deshacerse de ellas por completo por lo que vamos a querer aprender a aliviarlas. Pero al mismo tiempo, hay una serie de acciones que podemos llevar a cabo para minimizar la intensidad y frecuencia de estos dolores a lo largo de nuestra vida.

La solución depende del caso personal de cada quien, y lo aconsejable es acudir a expertos. Sin embargo, hay ciertas recomendaciones generales: corregir la postura de la espalda, desarrollar una buena musculatura en la espalda, pecho y abdomen, y bajar de peso (en caso de tener sobrepeso).

Corregir la postura de la espalda

Una postura incorrecta puede traer problemas que incluso trascienden los dolores de espalda. Es importante corregir tanto la postura dinámica como la estática.

La postura dinámica se refiere a aquella que adoptamos cuando estamos en movimiento mientras que la estática, cuando permanecemos sentados, de pie, o durmiendo.

En cada caso, la espalda debe mantenerse recta, el pecho elevado y la cabeza erguida sobre los hombros. Los casos más comunes donde muchos perjudicamos a nuestra espalda son:

Al trabajar sentados con el ordenador, o mirando el móvil

A día de hoy, muchos permanecemos largas horas enfrente del ordenador o mirando el móvil sin cuidar la postura. En este caso, es común sentir dolor en la espalda baja por la presión que ejercemos en ella además de molestias en el cuello.

En este caso, para mantener la espalda recta y el cuello en alto es recomendable:

  • Utilizar sillas cómodas y ergonómicas.
  • Colocar el ordenador a una altura donde podamos mantener la cabeza erguida en todo momento.
  • Formar un ángulo de 90 grados al sentarnos.
  • Levantarnos de vez en cuando y hacer estiramientos para aliviar la presión en la zona lumbar.
  • Estar consciente de nuestra postura al mirar el móvil y corregirla.

Levantando objetos pesados sin la postura adecuada

En lugar de doblar la cintura y encorvar la espalda, debemos doblar las rodillas para recoger objetos.

Fortalece la zona central del cuerpo

Si solemos adoptar una mala postura al andar o al sentarnos, es posible que necesitemos desarrollar los músculos de la espalda, el abdomen y el pecho (lo que comúnmente se conoce como el core.)

La razón es que los músculos son los encargados de sostener la columna. Por ende, para evitar que esta se encorve, y que sea más fácil mantenerse rectos, será importante fortalecer nuestra espalda.

Por lo general, cualquier ejercicio para fortalecer los músculos que sostienen nuestro torso es válido, siempre y cuando se realice con la forma correcta para evitar lesiones y asegurar el fortalecimiento de la zona.

Además de los ejercicios localizados con pesas y máquinas específicas, el TRX o el nado pueden ser excelentes opciones. Si somos principiantes en estos ejercicios lo mejor es hacerlos bajo la supervisión de expertos para asegurar que mantengamos una buena forma.

Es importante entender que la musculación puede provocarnos dolores de espalda temporales, que deberíamos aliviar, pero que a largo plazo puede ayudar a evitar muchos de estos dolores.

Los masajes y estiramientos antes y después de hacer ejercicio ayudarán a aliviar cualquier tensión inmediata causada por el mismo ejercicio de fuerza, como mencionamos en uno de nuestros primeros puntos. Practicar yoga o pilates puede ser una excelente opción ya que estas disciplinas incluyen estiramientos que pueden aliviar el dolor de espalda.

Por último, si tenemos un dolor más fuerte de lo normal, es recomendable parar estos ejercicios temporalmente hasta que desaparezca el dolor.

Evita tener sobrepeso

El sobrepeso puede ejercer una presión excesiva en la zona lumbar y causar dolores intensos en la espalda. Es recomendable evitar el sedentarismo, y realizar ejercicio, así como mantener una dieta equilibrada.

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Sabiendo todas estas recomendaciones, lo más eficaz es siempre buscar la ayuda de expertos. El profesional estudiará el caso específico, y asignará soluciones personalizadas para cada paciente.

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