Beneficios del calcio para la salud ósea

11 de junio de 2021

El calcio es un mineral que desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos y los dientes humanos.

Tanto es así que el 99% de todo el calcio que tenemos almacenado en nuestro cuerpo reside en los huesos y los dientes. El otro 1% se divide entre la sangre, el líquido celular y el tejido graso.

Además de ofrecer protección frente a la aparición de enfermedades más comunes como pueden ser la hipertensión, el cáncer, la diabetes, la obesidad o los cálculos renales, disponer de un aporte de calcio adecuado reduce exponencialmente el riesgo de padecer osteoporosis y permite gozar de una buena salud ósea.

Beneficios del calcio en la salud de los huesos

El calcio es el principal componente de los huesos de nuestro cuerpo. Unos órganos que empiezan a desarrollarse desde el nacimiento y que no dejan de crecer hasta la edad adulta. Momento en el que se alcanza el pico máximo de masa ósea antes de empezar a perderse de forma gradual.

Un pico que, se ha demostrado, se puede estirar hasta en un 10% realizando una buena ingesta de calcio durante la infancia y la adolescencia. Lo que según distintos estudios ayuda a reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas durante la edad adulta en un 50%.

Tal y como ha podido averiguar la ciencia, aunque la masa ósea se ha formado en un 90% tras la adolescencia, no es hasta los 30 años hasta que se alcanza el pico máximo. De ahí que se recomiende mantener una ingesta adecuada de calcio hasta llegada la treintena, sobre todo en el caso de las mujeres, cuyo pico máximo es menor que el de los hombres.

Es, pues, a partir de los 30 años cuando ambos sexos empiezan a manifestar problemas de absorción de calcio y, como consecuencia, a experimentar una pérdida progresiva de masa ósea que, en el caso de las mujeres, se acentuará notablemente a partir de la menopausia.

Esa es la razón por la que la mayoría de casos de osteoporosis se detectan a partir de los 50 y por la que gran parte de las fracturas óseas tienen lugar pasado el medio siglo de edad. Dos problemas que se pueden evitar consumiendo productos ricos en calcio.

Adicionalmente, es posible disminuir el riesgo de padecer osteoporosis realizando actividad física de forma regular y evitando el consumo de tabaco y alcohol.

Cuánto calcio se necesita para disfrutar de una buena salud ósea

Aunque no todas las personas necesitamos ingerir la misma cantidad de calcio para disfrutar de una buena salud ósea, sí que existe cierto nivel de consenso entre la comunidad médica sobre cuáles deben ser los niveles de calcio que se deben obtener en la infancia y en la edad adulta.

Los niños con edades comprendidas entre los 9 y los 18 años deben obtener alrededor de 1300 miligramos de calcio diarios.

Los adultos menores de 50 años deben obtener aproximadamente 1000 miligramos de calcio diarios.

Los adultos mayores de 50 años deben obtener 1200 miligramos de calcio diarios si son mujeres y 1000 miligramos de calcio diarios si son hombres.

De igual forma que la falta de calcio está detrás de la aparición de un buen número de problemas de salud, un exceso de este mineral incrementa el riesgo de desarrollar cálculos en los riñones o piedras.

Esa es la razón por la que, por lo general, se recomienda que el total de calcio no exceda los 2000 miligramos diarios.

Alimentos ricos en calcio

Los alimentos que reportan mayores cantidades de calcio al organismo son:

Quesos Gruyere, Emmental, Roquefort y Bola – Entre 560 y 850 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Queso manchego fresco – 470 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Sardinas en aceite – 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Nueces, almendras y avellanas – 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Cigalas, langostinos y gambas – 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Queso fresco – 186 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Yogur – Entre 180 y 127 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Higos secos – 180 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Garbanzos – 145 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Natillas y flanes – 140 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Pistachos – 136 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Leche entera de vaca – 130 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Judías blancas y habas secas – 130 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Almejas, berberechos y chirlas – 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Chocolate con leche – 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Acelgas, cardo, espinacas y puerro – Entre 114 y 87 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

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