Ejercicios suaves para mantener la movilidad después de los 70

Con el paso del tiempo, es habitual experimentar una disminución progresiva de la movilidad. Factores como la edad, el sedentarismo prolongado o procesos degenerativos pueden dificultar actividades tan cotidianas como caminar, levantarse o vestirse. Sin embargo, incluso con limitaciones físicas, mantenerse activo de forma adaptada puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

Los ejercicios suaves, realizados con regularidad y sin forzar, ayudan a conservar la flexibilidad, mejorar la circulación, mantener el tono muscular y, sobre todo, preservar la autonomía en la vida diaria. A continuación, presentamos una serie de ejercicios pensados especialmente para personas mayores con movilidad reducida, que pueden realizarse desde una silla o incluso desde la cama, sin necesidad de equipamiento específico.

1. Respiración consciente para preparar el cuerpo

Antes de iniciar cualquier movimiento, es recomendable dedicar unos minutos a una respiración lenta y profunda. Este ejercicio favorece la relajación muscular y la concentración.

Ejercicio básico:

• Sentado o recostado, colocar una mano en el abdomen.
• Inhalar por la nariz de forma lenta, notando cómo se eleva suavemente el abdomen.
• Exhalar por la boca de manera controlada, vaciando el aire por completo.
• Repetir entre 5 y 8 veces.

Este ejercicio también puede realizarse entre movimientos para evitar la fatiga y mejorar la oxigenación.

2. Movilización articular suave

La movilidad articular tiende a disminuir con la inactividad. Realizar movimientos suaves ayuda a conservar la amplitud de movimiento y a prevenir agarrotamientos.

Ejercicios recomendados:

• Cuello: girar la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Evitar forzar si hay molestias.
• Hombros: elevar y descender los hombros; realizar círculos hacia adelante y hacia atrás.
• Codos y muñecas: flexionar y extender los brazos; hacer giros suaves con las muñecas.

• Rodillas y tobillos: deslizar el pie hacia adelante y hacia atrás, sobre el suelo o la cama; realizar giros circulares con los tobillos.

Todos los movimientos deben realizarse lentamente, sin brusquedad y con un número de repeticiones ajustado al estado físico de cada persona.

3. Ejercicios isométricos (sin movimiento)

En personas con movilidad limitada, los ejercicios de contracción sin movimiento, o isométricos, permiten activar la musculatura sin generar impacto en las articulaciones.

Propuestas sencillas:

• Muslos: contraer los músculos de las piernas como si se intentara estirarlas, manteniendo la posición durante 5 segundos.
• Glúteos: realizar una contracción voluntaria de los glúteos y mantener unos segundos antes de relajar.
• Abdomen: apretar el abdomen hacia dentro, sin contener la respiración.

Repetir entre 4 y 6 veces cada contracción, con descansos breves entre series.

4. Ejercicios de movilidad desde la silla

Cuando existe estabilidad al estar sentado, es posible realizar movimientos controlados para mantener el tono muscular y estimular la circulación.

Ejercicios adaptados al asiento:

• Marcha simulada: elevar alternativamente las rodillas como si se caminara en el sitio.
• Extensión de piernas: estirar una pierna al frente y mantener unos segundos antes de bajarla. Alternar ambas piernas.
• Elevación de brazos: subir los brazos por delante del cuerpo hasta donde resulte cómodo y luego descender.
• Rotación del tronco: girar suavemente el torso hacia un lado y luego hacia el otro, sin forzar.

Estos ejercicios pueden realizarse en series de 6 a 10 repeticiones, según la tolerancia individual.

5. Estiramientos suaves

Al finalizar la sesión, realizar algunos estiramientos contribuye a relajar los músculos y evitar tensiones acumuladas.

Estiramientos básicos:

• Cuello: inclinar la cabeza hacia un lado y mantener unos segundos, luego cambiar de lado.
• Brazos: estirar un brazo por encima de la cabeza y suavemente hacia el lado contrario.
• Espalda: inclinar el tronco hacia adelante hasta donde se pueda sin molestias, manteniendo los brazos relajados.
• Piernas: estirar una pierna y flexionar el pie hacia uno mismo para estirar la parte posterior.

Mantener cada estiramiento entre 10 y 15 segundos, siempre sin llegar al dolor.

Frecuencia y recomendaciones generales

Se recomienda realizar este tipo de ejercicios entre 3 y 5 veces por semana, en sesiones de 10 a 20 minutos. La constancia es más importante que la intensidad. Cada persona debe adaptar la rutina a su estado físico, avanzando poco a poco y descansando cuando sea necesario.

Beneficios de la actividad suave y regular

• Mejora la circulación y previene la rigidez articular.
• Ayuda a conservar la fuerza muscular.
• Favorece el equilibrio y la coordinación.
• Reduce la sensación de fatiga derivada del sedentarismo.
• Contribuye al bienestar emocional y la autoestima.

Recomendaciones de seguridad

• Realizar los ejercicios en un entorno seguro, con sillas estables y sin objetos que puedan causar tropiezos.
• Evitar movimientos que causen dolor o mareo.
• Consultar previamente con un profesional de salud si existen dudas sobre qué tipo de ejercicio es el más adecuado.
• Incorporar pequeños descansos durante la rutina si se presenta fatiga.

Mantenerse activo, incluso con limitaciones de movilidad, es una herramienta esencial para conservar la independencia y el bienestar a cualquier edad. El movimiento, adaptado a las posibilidades de cada persona, es siempre una forma de cuidado y de conexión con la vida cotidiana.

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